남녀 불문하고, 많은 분들이 미용을 위해 몸매관리를 합니다.
다이어트는 건강상의 목적으로도, 외관적인 목적으로도 많은 사람들의 관심거리입니다.
오늘은 다이어트, 즉 살을 빼기 위해 가장 먼저 무엇을 해야 할 지 말씀드리고자 합니다.
어떤 음식이 좋은지 어떤 운동법이 좋은지는 그 분야에 뛰어난 전문가 선생님들의 정보가 흘러 넘치니, 이 부분 이전 이야기를 해 보고자 합니다.
음식, 운동 이전에 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요.
대사량
대사량이란, 사람이 생활하면서 소모하는 열량(칼로리)을 말하며 기초대사량과 활동대사량을 합한 칼로리를 말합니다.
기초대사량
여러분이 하루 동안 아무런 행동도 하지 않고 숨만 쉬고 있을 때 몸 속에서 소비되는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다.
기준은 성인 남성 체중 1kg당 한 시간에 1kcal을 소모하며, 성인 여성의 경우 0.9kcal 을 소모하는것으로 잡고 있습니다.
기초대사량은 인바디 기계로 측정하지 않아도 쉽게 낼 수 있습니다.
성인남자를 기준으로 ( 몸무게 x 24 x 1 )
성인여자를 기준으로는 ( 몸무게 x 24 x 0.9 )
여기서 24는 하루(24시간)를 말하며, 1과 0.9는 소모되는 칼로리 양입니다.
활동대사량
여러분이 걷거나, 물건을 들거나, 노래를 부를 때 등 기초대사량을 제외하고 별도로 우리들이 생활하면서 소비하는 칼로리를 말합니다.
이는 사람마다 환경마다 천차만별인데요, 데스크잡을 하는 사람과 육체노동을 하는 사람의 하루 활동대사량은 전혀 다르겠지요.
아주 평범한, 극히 중간정도의 평범한 활동을 하는 사람을 기준으로 활동대사량은 기초대사량의 약 0.7배 정도 된다고 합니다.
위와 같은 정보를 토대로,
생명유지만을 목적으로 사용되는 소모칼로리(기초대사량)와 일상생활을 하면서 자신이 소모하게 되는 칼로리(활동대사량)을 합하면 일일대사량이 됩니다.
이 두 소모칼로리(대사량)를 대략적으로 계산해서,
이 숫자보다 많이 먹으면 찌고, 적게 먹으면 빠집니다.
네, 안먹으면 빠집니다
빠질 수 밖에 없습니다. 생물은 생명활동을 하기 위해 에너지원이 필요하고, 이 에너지원이 제대로 공급되지 않을 경우 '자가포식' 이라는 화학반응을 하게 되는데, 이는 사람도 마찬가지입니다.
에너지원이 안 들어오니 몸 속에 축적된 지방과 단백질을 에너지원으로 태우게 됩니다.
정말 쭉쭉 빠집니다.
빠지다 못해 근육까지 빠집니다.
그로인해 다른 부작용들이 몸에서 나타납니다....
많은 부작용들 중 이런식으로 다이어트를 하게 되면 가장 좋지 않은 이유는 바로 요요현상 때문이죠. 100% 요요가 옵니다.
왜냐하면 굶을 대로 굶은 몸은, 어느순간 갑자기 음식물이 체내로 들어오게 되면 언제 또 이 영양공급이 끊기게 될 줄 모르니 들어오는 족족 지방으로 저장하게 됩니다. (흡수율 100%를 육박합니다)
평소보다 훨씬 무서운 속도로 체중이 불게 됩니다. 과도한 단식으로인해 근육까지 빠졌는데, 다시 차 오르는 건 근육이 아니라 지방입니다.
....안먹으면 빠지지만 돌아오는 결과는 그 반대입니다.
'살을 빼기 위해 가장 먼저 해야할 일'
자신의 기초대사량과 활동대사량을 파악해서 표로 만들어 두세요!
굳이 헬스장에 가서 인바디 기계로 측정하지 마시고 (상황에 따라 오차가 크기 때문에, 만약 기계를 사용하시려거든 같은 기계로 같은 환경, 같은 조건에서 계속 측정하시면 됩니다) 앞서 말씀드린 계산식으로 자신의 기초대사량을 계산해 봅니다.
근육량과 관련된 변수는 잠시 잊도록 합시다. 아, 남자인지 여자인지도 잠시 접어둡시다.
내 체중이 50kg 이라고 가정하고, 50(kg) x 24(시간) x 1(kcal) 계산식으로
1200kcal 가 나왔습니다.
활동대사량도 0.7배를 써서 대충 구해보도록 합시다.
1200(kcal) x 0.7 = 840(kcal) 가 나왔습니다.
그럼 1200(기초대사량) 과 840(활동대사량) 을 더해
하루동안 내가 소모하게 되는 일일대사량 2040kcal 을 구해 냈습니다.
2040kcal을 넘지 않는 선에서 칼로리량을 줄이면 살이 빠지겠죠?
우리는 이 정보를 가지고 이제 다이어트라는 건강한 활동을 시작하기만 하면 됩니다.
하루 세 끼 챙겨먹는 것을 기준으로 각 대사량을 끼니별로 나눴을 때
(두 끼도 괜찮고 다섯 끼도 괜찮습니다. 중요한것은 정해진 시간대에 꾸준히 먹어 몸이 익숙해 지는 것입니다. 불규칙하게되면 우리 몸은 칼로리를 저장하려는 습성이 있습니다.)
다음과 같은 표가 나옵니다.
자연스럽게 소비되는 열량(기초대사량) 한 끼 분이 400kcal 이며, 활동을 통해 소모되는 (활동대사량) 한 끼분 열량이 280kcal 입니다.
미니멈 400kcal 에서 맥시멈 680kcal 열량을 한 끼로 섭취하게 되면 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. (다른 변수는 잠시 잊자구요)
기초대사량 400kcal는 반드시 섭취해야 합니다. 말 그대로 생존을 위한 소비칼로리니까요.
문제는 활동대사량 280kcal 인데, 평소보다 활동량이 적었다면 280kcal 내에서 줄여주시고, 운동을 통해 활동량을 늘였다면 280kcal을 가득 채워 먹어도 체중은 줄겠지요.
위 내용대로 식단표가 작성되었다면 처음부터 무리하지 마시고 맥시멈 칼로리를 벗어나지 않는 식단으로 시작해 보세요.
약 보름~ 한달 정도 식단을 지속하면서
변수(자신의 체력, 나이, 성별, 평소 활동수준 등등)를 계산식에 집어넣지 않았으니 약간의 미세조정을 합니다.
체중이 늘었다면 섭취하는 칼로리를 좀 더 줄여주시고 활동량을 늘여주시면 됩니다.
이 시점에서 여러분은 식단관리를 하기 위한 내 몸에 맞는 조건을 파악하게 된 겁니다. 여기서 운동과 좋은 서플리먼트 섭취를 병행하면 효과는 더 좋아지겠지요.
저렇게만 하면 살이 빠지는데, 운동은 왜?
운동의 목적이 비단 살을 빼기위한 것만은 아니지만,
다이어트시에 항상 꼬리표처럼 따라다니는 것이 이 '운동'입니다.
위에서 제가 언급한 것처럼 식단관리만(쉽지만은 않겠지만) 열심히 하면 되는데, 왜 굳이 운동을 하라고 그렇게 입이 마르게 말들 하는걸까요?
운동을 하면 근육량은 자연스럽게 올라갑니다.
보디빌더들 처럼 빵빵하고 우람한 근육을 말하는 것이 아닌, 탄력있는 질좋은 근육을 말씀드리는 겁니다.
실제로 빌더들처럼 근육을 만드려면, 말 그대로 뼈를 깎는 고통을 수반하며 적어도 몇년은 미친듯이 쇠질(?)을 해야 합니다.
가벼운 조깅, 집에서 10분~15분간 살짝 땀에 젖을 만큼 홈트레이닝 수준만 하더라도 금방 근육의 질은 좋아지고 기초대사량도 그만큼 올라갑니다. 
기초대사량이 올라간다?
앞서 기초대사량은 체중에 관계한다고 말씀드렸는데요,
단순하게 이것만 생각하면 대한민국 성인 남자들 기초대사량이 같은 몸무게 대비 모두 똑같아 지겠지요, 분명 다른 요인도 작용을 합니다.
가장 큰 요인은 바로 몸 속 근육량인데요, 근육이 많다는 것은 혈류가 증가한다는 말이며, 그만큼 평균체온이 비교적 높아집니다. 체온이 약 1℃ 높아지면 기초대사량은 약 10% 높아지게 됩니다.
또한 이런 근육들을 계속 유지해 주기 위해 몸은 더 많은 칼로리를 원하게 되는데, 그렇게 자연적으로 소비해야하는 칼로리가 높아지며, 그 말은 곧 기초대사량이 높아졌다는 말입니다.
에너지원을 그만큼 저장하지않고 기초대사로 써버리기 때문에, 같은 양을 먹어도 덜 찌는 이유가 여기에 있습니다.
유튜브 등 각종 매체에서 트레이너들이
"기초대사량을 높여야 합니다"
라고 하는 이유가 바로 이겁니다.
서론이 길었군요.
이렇게 운동을 통해 근육량을 늘이면, 그만큼 기초대사량이 늘고,
그 말은 올라간 기초대사량만큼 먹어도 살이 안찐다는(!) 말입니다.
좋아하는 음식을 많이 먹는데도 상대적으로 안찐다는 말은 얼마나 축복인가요.
다이어트 서플리먼트
다이어트 서플리먼트의 기본적인 메커니즘은
첫 번째 포만감을 들게하여 식욕을 억제
두 번째 공복다이어트로 인한 영양소 불균형을 해소하여 부작용을 없앰
세 번째 몸 속에 있는 지방분을 배설을 통해 밖으로 배출
이 세 가지 중 하나를 기능으로 하고 제조됩니다.
(먹기만 하면 살이 빠지는 다이어트약! 이런건 드시지 마세요. 절대로. 그딴거 없습니다. 존재한다면 대머리에 듣는 약도 나왔..)
1. 포만감을 가득 느끼게 하여 식욕을 억제시키는 제품의 경우, 공복다이어트를 기반해서 병행하시는 분들이 많은데, 앞서 말씀드린 것 처럼 공복 다이어트는 결국 영양소 자체를 몸속에 집어넣지 않는 행위이기때문에, 100% 요요가 옵니다.
식사량을 줄여 공복감을 없애시려면, 그냥 샐러드나 아메리카노를 드세요. 샐러드는 식물섬유로 변비에 좋고 아메리카노는 지방을 태워주는 효과가 있습니다.
2. 이런 이유로 두 번째 기능도 마찬가지로, 식단을 조절하면서 그냥 건강에 도움이 되는 질좋은 비타민이나 건강식품을 서플리먼트로 섭취하시는 것을 추천드리구요
3. 세 번째 몸 속 지방을 태워서 배설시켜주는 서플리먼트는 의약품으로 정식 인가를 받은 제품으로 그만큼의 효과가 있는 제품입니다.
하지만 이 제품 또한 식단과 운동이 병행되어야 제대로된 약효를 볼 수 있겠죠.
약으로 실컫 지방을 뺐는데, 평소 식습관이 그대로라면 다시 지방이 쌓이는, 밑빠진 독에 물붓기가 되어버리니까요.
따라서 체중조절은 반드시 식단관리를 통해서 이루어져야 하며, 다이어트 서플리먼트는 지방을 태워서 배출해주는 세 번째 기능을 가진 서플리먼트를 추천드리고, 반드시 식단, 운동과 병행해서 복용해야 원하시는 결과를 맞이하게 됩니다.
마지막으로
지금까지 살을 빼기위해 가장 먼저 해야 할 일에 대해 알아봤는데요,
정리해 보자면
1. 자신의 일일대사량을 파악해서 자신만의 식단을 편성
2. 운동을 통해 근육량을 늘려, 기초대사량을 높임
3. 서플리먼트는 지방을 태워주는 기능을 하는 것으로 고르며, 반드시 식단과 병행
이렇게 되겠네요.
위 세 가지를 꾸준히 해 나가는 것은 매우 힘든 일일 겁니다. 온갖 맛있는(?) 유혹이 대한민국에는 넘쳐나니까요.
하지만 반드시 지켜야 하는 것.
이 한 가지만 하셔도 비약적인 체중, 체형 변화를 보실 수 있습니다.
식단도 귀찮고, 운동하기엔 시간도 없고, 서플리먼트 사 먹을 돈도 없다.
하시는 분들은 꼭 이것 하나만 지켜보시기 바랍니다.
액상과당 끊기!
평소 활동량, 평소 식단에서 액체로 된 과당, 즉 달달한 음료수만 끊어보세요.
평소때 여러분들이 얼마나 많은 잉여에너지를 이 음료수로 채워왔는지 체감하시게 될 겁니다.
이유를 설명하자면 글이 여기서 더 길어지게되니, 이 내용은 다음에 자세하게 말씀드리기로하겠습니다.
간단하게 설명하자면
액상과당은 먹는 그대로 100% 몸에 흡수됩니다. 병에 씌여 있는 칼로리가 손실없이 100% 쌓이게 되는 겁니다!
시중에 판매되는 음료수 뿐만아니라 액상으로 된 단 것은 무조건 주의해 주시기 바랍니다.